Halk arasında “ölü popo sendromu” olarak bilinen gluteal amnezi, uzun süre oturmanın kalça kaslarına olan etkilerini tanımlayan bir terimdir. Bu sendrom, kalça kaslarınızın zayıflaması ve işlevlerini kaybetmesiyle sonuçlanır. Gluteal amnezi, başlangıçta basit bir rahatsızlık gibi görünebilir, ancak uzun vadede vücut sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Peki, gluteal amnezi nedir, nasıl teşhis edilir ve bu durumdan nasıl korunabilirsiniz? İşte bilmeniz gerekenler:
Gluteal Amnezi Nedir?
Gluteal amnezi, kalça bölgesindeki gluteal kasların uzun süre hareketsiz kalması sonucu zayıflaması ve işlevlerini unutmasıdır. Kalça kasları, vücudun hareketliliğini sağlamak ve dengeyi korumak için kritik öneme sahiptir. Gluteus maksimus, gluteus medius ve gluteus minimus olmak üzere üç ana kastan oluşan gluteal kas grubu, otururken veya uzun süre hareketsiz kaldığınızda yeterince çalışmaz. Bu durum, kasların zayıflamasına ve hareketsizliğe yol açar.
Mayo Clinic’ten Dr. Jane Konidis, gluteal amnezinin adının komik görünebileceğini ancak etkilerinin ciddi olduğunu belirtiyor. Dr. Konidis, “Gluteus maksimus, vücuttaki en güçlü kaslardan biridir ve büyük bir şok emici olarak görev yapar. Eğer düzgün çalışmazsa, diz kireçlenmesi, siyatik sinir sıkışması gibi pek çok soruna neden olabilir” diyor.
Gluteal Amnezi Belirtileri
Gluteal amnezi genellikle uzun süre oturmanın sonucunda ortaya çıkar. Bu sendromu tanımak için bazı belirtiler şunlardır:
- Ağrı ve Katılık: Uzun süre oturduktan sonra kalça ve belde ağrı veya katılık hissi olabilir. Bu, kalça kaslarınızın yeterince çalışmadığını gösteren bir işarettir.
- Kas Güçsüzlüğü: Kalça kaslarındaki güçsüzlük, egzersiz yaparken veya günlük aktivitelerde fark edilebilir. Özellikle ayakta dururken veya hareket ederken kalça bölgesinde güç kaybı hissedebilirsiniz.
- Testler: Gluteal amneziyi değerlendirmek için bazı basit testler uygulayabilirsiniz. Tek ayak üzerinde durma veya gluteal köprü hareketi gibi testler, kaslarınızın aktif olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
Gluteal Amneziyi Önleme ve Tedavi Etme Yöntemleri
Gluteal amneziden korunmak ve tedavi etmek için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz:
- Düzenli Egzersiz Yapın: Kalça kaslarını güçlendirmek için düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Yan yatıp kalçayı yukarı kaldırma, tek ayak üzerinde yarım squat yapma ve kalça köprüsü gibi egzersizler gluteal kaslarınızı aktif tutmanıza yardımcı olabilir. Egzersizlerinizi düzenli olarak yapmak, kaslarınızı güçlendirir ve hareketsizliğin olumsuz etkilerini azaltır.
- Duruş ve Hareket: Uzun süre oturduğunuzda ara ara kalkıp hareket edin. Bir alarm kurarak her 30-50 dakikada bir kalkmak ve hafif hareketlerle kalça kaslarınızı uyandırmak faydalı olabilir. Bu küçük hareketler, kaslarınızın aktif kalmasına yardımcı olur.
- Bilinçli Kas Kullanımı: Egzersiz yaparken gluteal kaslarınızı bilinçli olarak sıkmaya ve gevşetmeye çalışın. Bu, kaslarınızın aktif kalmasını sağlar ve güçlenmelerine yardımcı olur. Özellikle otururken, kaslarınızı sıkmak ve gevşetmek, gluteal amnezinin etkilerini azaltabilir.
- Egzersiz Rutini Oluşturun: Haftada birkaç gün squat veya lunge hareketlerini egzersiz rutininize eklemek, gluteal kaslarınızı güçlendirebilir. Koşu ve yürüyüşler, bu kasların güçlenmesine katkı sağlasa da, ek egzersizler gereklidir. Egzersizlerinizi çeşitli tutarak, kalça kaslarınızın dengeli bir şekilde güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
- Fiziksel Terapi: Eğer gluteal kaslarınızın zayıf olduğunu düşünüyor ve bu durumdan rahatsızsanız, bir fizik tedavi uzmanına başvurabilirsiniz. Uzmanlar, gluteal kaslarınızın güçlenmesine yönelik kişiselleştirilmiş egzersiz programları oluşturabilir. Fiziksel terapi, kaslarınızın yeniden aktif hale gelmesine yardımcı olabilir.
Gluteal Amneziyi Anlama ve Test Etme
Gluteal amnezinin varlığını anlamak için bazı testler uygulayabilirsiniz. İşte bazı basit testler:
- Tek Ayak Üzerinde Durma Testi: Tek ayak üzerinde durun ve diğer ayağınızı serbest bırakın. Sarkan taraftaki gluteal kasınız elinize yumuşak gelecektir. Ardından, ağırlığınızı o bacağa verin ve kalçanızı sıkın. Kasta örtülü bir sıkılaşma hissedeceksiniz. Eğer gluteal kasınız zayıfsa, bu sıkılaşmayı hissetmek için kalçanızı birkaç kez sıkmanız gerekebilir.
- Gluteal Köprü Testi: Sırt üstü yatıp kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı havadayken iyice sıkmaya çalışın. Bunu 5 ila 10 set halinde tekrarlayın. Kalçalarınızın biraz yanmaya başladığını hissedeceksiniz. Eğer yanma kalçanızda değil de dizardı kirişlerindeyse, gluteal kaslarınızın harekete geçmemiş olduğunu söyleyebiliriz.
Uzun Süreli Oturmanın Etkileri ve Çözüm Önerileri
Uzun süre oturmanın kaslarınıza etkisi, zamanla gluteal amnezinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nden Chris Kolba, “Her gün sekiz saat boyunca masa başında oturmak, kaslara hareket etme sinyali veren nöronlarda gecikmeye neden olabilir” diyor. Bu durum, gluteal kasların zayıflamasına ve dolayısıyla bel ve diz ağrılarına yol açabilir.
Çözüm Önerileri:
- Ara Vermek: Uzun süre otururken düzenli aralıklarla kalkıp hareket etmek, kaslarınızın uyanmasına yardımcı olabilir.
- Egzersiz: Düzenli egzersiz yaparak gluteal kaslarınızı güçlendirin. Egzersizler, kaslarınızı aktif tutmanın yanı sıra genel sağlığınıza da katkıda bulunur.
- Fiziksel Aktivite: Günlük yaşamınıza fiziksel aktiviteleri dahil edin. Bu, gluteal kaslarınızın güçlenmesine ve hareket kabiliyetinin artmasına yardımcı olabilir.
Gluteal amnezi, uzun süre oturmanın kalça kasları üzerindeki olumsuz etkilerini tanımlayan bir durumdur. Bu sendromu önlemek ve tedavi etmek için düzenli egzersiz yapmak, hareketli bir yaşam tarzı benimsemek ve bilinçli kas kullanımı önemlidir. Egzersizler ve aktif yaşam, gluteal kaslarınızı güçlü ve sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Eğer gluteal amneziden endişe ediyorsanız, bir sağlık uzmanına başvurmayı unutmayın. Kaslarınızın gücünü artırarak, genel sağlığınızı koruyabilir ve uzun süre oturmanın olumsuz etkilerinden kaçınabilirsiniz.
Kaynak: HÜRRİYET
